Ēdienkarte 1500 kcal dienā ar receptēm nedēļai

Sievietēm 1500 kaloriju diēta jau sen tiek uzskatīta par standartu. Pareizi izvēloties produktus un uztura bagātinātāju līdzsvaru, ķermenis kļūst slaids un ķermenis kļūst vesels. Piedāvājam piemēru PP ēdienkartei nedēļai 1500 kcal dienā.

Ēdienkartes paraugs: ko ēst un kā gatavot?

Jūs nevarat sasniegt 1500 kaloriju ierobežojumu no apstrādātiem pārtikas produktiem un pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu. Tikai sabalansēts uzturs palīdzēs sasniegt pozitīvu rezultātu.

Dienas ēdienkartes paraugam vajadzētu izskatīties šādi:

1. Cukurs, milti, sāls - tas viss ir jāsamazina līdz minimumam. Tie, kam patīk salds zobs, cukuru var aizstāt ar stēviju vai citu analogu.
2. Necepiet ēdienu lielā daudzumā eļļas. Cep vai izmanto nepiedegošu pannu.
3. Majonēze, mērces, gatavie krēmi, konditorejas izstrādājumi ir veselīga uztura ienaidnieki.

Diena 1

Pirmo diētas dienu labāk sākt ar sātīgām brokastīm. Izvēlieties mazkaloriju, bet garšīgus ēdienus, lai nerastos vēlme ēst kaut ko citu. Var atļauties 2 uzkodas. Piemēram:

• banāns – 100 g, 90 kcal;
• biezpiens ar sauju ogu un stēviju – 250 g, 347 kcal.

Brokastis

No rīta brokastīs iesakām ēst auzu pārslu ar lasi un mīksto sieru un izdzert tasi melnas kafijas bez cukura. Tas kopā ir 307 kalorijas.

Auzu pārslu pankūkas ar biezpiena sieru un lasi recepte – 152 kcal uz 100 gramiem, LIETOTS – 7/11/7:

• auzu pārslas - 2 ēd.k. l.;
• piens - 3 ēdamk. l.;
• olas - 2 gab.;
• mazsālīts lasis – 60 g;
• biezpiena siers – 1 ēd.k. l.;
• sāls, pipari - pēc garšas;
• augu eļļa cepšanai - 10 ml.

Ēdienu gatavošanas īpašības:

1. Sasmalciniet pārslas (rupji), sajauciet ar olām un pienu. Sāls un pipari.
2. Lej sakarsētā pannā. Cepiet zem vāka uz vidējas uguns 2-3 minūtes.
3. Pusi auzu pārslu pārziež ar biezpiena sieru un pievieno laša gabaliņus. Pārklāj ar otru pusi.

Vakariņas

Pusdienās gatavojam siera zupu ar garnelēm - 64,5 kcal uz 100 gramiem, LIETOTS - 4,5/3/8.

Recepte:

• ūdens - 2 l;
• brokoļi - 250 g;
• ziedkāposti - 250 g;
• burkāni - 150 g;
• kartupeļi - 200 g;
• sīpols - 1 gab.;
• garneles - 100 g;
• krēmveida siers Hochland siltajiem ēdieniem – 2 gab.;
• sāls, pipari un kūpināta paprika - pēc garšas.

Sagatavošana:

1. Dārzeņus nomizo, sagriež, vāra 15 minūtes.
2. Sasmalciniet sieru un pievienojiet.
3. Izmantojiet garšvielas un sāli.
4. Pēc 2 minūtēm zupu noņem no uguns.
5. Pusi buljona notecina un pārējo sasmalcina blenderī. Atšķaida ar rezervēto buljonu līdz vajadzīgajai konsistencei.
6. Apcep garneles. Pasniedzot nomizo un pievieno šķīvīm.

Viena porcija ir 300 g (193,5 kcal). Pievienojiet šķīvī 30 g krekeru (99 kcal). Kopā 292,5 kalorijas.

Vakariņas

Mums ir vakariņas ar salātiem 200 g (154 kcal). Izdzeriet glāzi zema tauku satura grieķu jogurta (118 kcal) ar auzu pārslu cepumiem 30 g (135 kcal).

Kāpostu un vistas salātu recepte – 77 kcal uz 100 gramiem, LIETOTS – 11,5/2,5/2,6:

• baltie kāposti - 250 g;
• vistas fileja - 250 g;
• vārīta ola - 1 gab .;
• nesaldināts dabīgais jogurts - 100 ml;
• sāls - pēc garšas.

Kā gatavot:

1. Fileju liek verdošā ūdenī un vāra 15 minūtes.
2. Smalki sagrieziet kāpostus un pievienojiet sāli. Viegli mīciet ar rokām.
3. Sarīvē olu.
4. Vistas gaļu sagriež kubiņos.
5. Samaisiet un pievienojiet jogurtu.

2. diena

Nākamajā dienā ņemam šādas uzkodas:

• rīsu kūkas – 30 g, 93 kcal;
• āboli – 300 g, 156 kcal.

Brokastis

Nav nepieciešams neko gatavot. Smuki sasmalcina un liek uz šķīvja:

• mazsālīta forele – 100 g;
• rupjmaize, eļļota ar biezpienu - 2 gab.;
• svaigs gurķis - 1-2 gab.;
• vārīta ola - 1 gab .;
• linu sēklas - 1 tējk.

Kopā iegūstam 410 kcal uz porciju un B/F/U 31/21.5/28.

Vakariņas

Šādas pusdienas ir ērti ņemt līdzi uz darbu un pirms ēšanas tās vienkārši uzsildīt mikroviļņu krāsnī.

Spageti ar malto gaļu, tomātiem un baklažāniem – 547 kcal uz porciju, LIETOTS – 35/24/44.

Recepte:

• malta liellopa gaļa - 150 g;
• tomāti savā sulā – 150 g;
• baklažāni - 60 g;
• spageti - 50 g;
• garšaugi, ķiploki, sāls, garšvielas - pēc garšas.

Sagatavošana soli pa solim:

1. Uzkarsē ūdeni virs spageti vārīties. Smalki sagrieziet baklažānu. Tomātus sasmalcina blenderī.
2. Malto gaļu sautē 5 minūtes, pievieno baklažānu, pēc 5 minūtēm pievieno sakapātus tomātus. Vāra uz lēnas uguns apmēram 10 minūtes. Beigās pievienojiet ķiplokus, zaļumus un garšvielas, ja vēlaties.
3. Pagatavojiet spageti. Nolejiet ūdeni un sajauciet ar sagatavoto mērci.

Dzērieniem varat dzert melno tēju ar medu un citronu (35 kcal) vai glāzi tomātu sulas (45 kcal).

Vakariņas

Vakariņojam ar mēles salātiem ar gurķi un šampinjoniem. Iznāk porcija 190 kcal un tiek izlietota 16.11.6.:

1. Sagriež strēmelēs 100 g vārītas liellopa mēles, 80 g svaiga gurķa, 50 g svaigu jauno šampinjonu (ja vēlas, var sautēt ar sīpoliem).
2. Sezona ar 1 ēd.k. l. nesaldināts jogurts. Pievienojiet sauju pētersīļu.

3. diena

Ievērojot diētu, ir svarīgi neaizmirst par glikozi, kas ietekmē smadzeņu darbību un labu garastāvokli. Vari palutināt sevi ar saldu uzkodu, kas iederēsies tavā ikdienas kaloriju daudzumā.

Piemēram, neapstrādāts PP braunijs - 465 kcal uz 100 g, lietots - 33.11.33:

• valrieksts – 6 gab.;
• mandeles – 0,5 ēd.k.;
• rozīnes - 25 g;
• datumi – 5 gab.;
• kakao pulveris - 2 tējk;
• kokosriekstu eļļa - 1 tējk;
• saldais deserts ķirbis - 30 g;
• kanēlis - pēc garšas.

Kā pagatavot brauniju kūku bez cepšanas un bez miltiem:

1. Labi noskalojiet rozīnes, nomizojiet dateles un valriekstus. Atšķaida kakao 30 ml ūdens.
2. Sasmalcina mandeles un valriekstus. Dateles un rozīnes samaļ blenderī. Visu samaisa. Pievieno 1-2 tējk. atšķaidīts kakao. Samaisiet līdz gludai.
3. Uzliek maisījumu uz pārtikas plēves, aptin un veido apmēram 1 cm biezu taisnstūri.Var izmantot veidni. Atstāj ledusskapī uz 3-5 stundām.
4. Iztiniet brauniju un sagrieziet vienāda lieluma porcijās.
5. Sagatavojiet krējumu no neapstrādāta ķirbja (sasmalciniet blenderī), medus, kanēļa, kokosriekstu eļļas un kakao pulvera (pēc garšas).
6. Pusi gabaliņus pārziež ar krēmu, pārklāj ar otru pusi. Dekorē ar mandelēm.

Otrā uzkoda: 3 rupjmaizes pusītes ar 30 g pastētes, nesaldināta melnā tēja ar citronu (244 kcal).

Brokastis

Ātri paēdam brokastīs smūtiju, un pēc stundas varam saldu uzkodu par 465 kalorijām (100 g braunija gabaliņš ar nesaldinātu tēju).

Smūtijs ar zaļo ābolu un seleriju – 128 kcal porcija, LIETOTS – 24.05.2009. Blenderī samaļ 2 selerijas kātus un 1 ābolu. Pievienojiet rīvētu ingveru (20 g), medu (1 tējk), citrona sulu (1 tējk).

Vakariņas

Sātīgas un mazkaloriju pusdienas par 278 kalorijām:

• 200 g cepta tītara fileja ar tomātiem zem siera garozas – 76 kcal uz 100 gramiem, LIETOTS – 15/2/1;
• 150 g burkānu biezeņa (burkānus novārīt, sablenderēt ar 1 ēd.k sviesta, 126 kcal).

Ēdienu recepte:

• tītara fileja – 400 g;
• šampinjoni - 80 g;
• tomāts - 1 gab .;
• mīkstais biezpiens – 1 ēd.k. l.;
• cietais siers - 30 g;
• sāls, garšvielas - pēc garšas.

Ēdienu gatavošana soli pa solim:

1. Fileju sagriež porcijās, viegli sakuļ, pievieno sāli un garšvielu.
2. Šampinjonus sagriež ripiņās, tomātu ripiņās, sieru sarīvē.
3. Karbonādes liek uz cepešpannas, plānā kārtā pārziež ar mīkstu biezpienu, pievieno sēnes un tomātus.
4. Liek cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 180 grādiem uz 30 minūtēm.
5. 10 minūtes pirms gatavības pārkaisa ar rīvētu sieru.

Vakariņas

Vakariņās varat pagatavot salātus no tunča, Ķīnas kāpostiem un kukurūzas - 120 kcal uz 100 gramiem, lietots -39/14/7. Viena porcija būs aptuveni 320 kalorijas.

Recepte:

• tunzivju konservi - 120 g;
• konservēta kukurūza - 50 g;
• vārīta ola - 2 gab.;
• Ķīnas kāposti - 40 g;
• citronu sula - 1 tējk;
• olīveļļa - 1 ēd.k. l.;
• sojas mērce - 1 tējk.

Sagatavošana soli pa solim:

1. Tunci viegli sasmalcina ar dakšiņu, kāpostus sagriež plānās strēmelītēs un sakapā olas.
2. Sajauc pekinu, kukurūzu, tunci, olas.
3. Pārslaka ar olīveļļas, sojas mērces un citronu sulas mērci.

Smiltsērkšķu tēja, pievienojot 1 tējk. medus ir vēl 60 kcal. Kopā dienā ir 1495 kalorijas, ieskaitot uzkodas.

4. diena

Ir dažādi viedokļi par to, cik reizes dienā ir pareizi ēst – 3, 5 vai vairāk. Ja gavējat ar pārtraukumiem, brokastīs un pusdienās ēdiet uzkodas, lai sasniegtu savu ikdienas 1500 kaloriju mērķi.

Uzkodu piemērs:

• riekstu maisījums – 30 g, 156 kcal;
• hurma – 200 g, 254 kcal.

Brokastis

Siera kūkas gatavojam bez sviesta (ceptas cepeškrāsnī) – 196 kcal uz 100 gramiem, LIETOTS – 7.11.22.

Recepte:

• biezpiens - 200 g;
• manna - 3 ēd.k. l.;
• skābs krējums - 5 ēd.k. l.;
• olas - 2 gab.;
• cepamais pulveris - 1 tējk;
• saldinātājs - 3 ēd.k. l.

Sagatavošana:

1. Sajauc biezpienu, saldinātāju, olas.
2. Pievieno saldo krējumu, mannu, cepamo pulveri. Samaisiet līdz gludai.
3. Piepildiet veidnes ar mīklu.
4. Cep līdz 180-200 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī apmēram pusstundu.

Apēdam 150 g siera kūkas, pievienojot 1 ēd.k. l. medus (294 kcal). 200 ml svaigas apelsīnu sulas ir vēl 90 kcal.

Vakariņas

Pusdienās varat pagatavot vistas buljonu ar nūdelēm un olām. Apēdam 300 g porciju ar melnās maizes gabaliņu. KBZHU būs 286/ 16/ 4/47.

Vakariņas

Viena no PP vakariņu iespējām sievietēm:

• grilēta vistas krūtiņa - 120 g;
• klasiskie grieķu salāti – 155 g.

Kaloriju izteiksmē - 343 vienības. Plus ogu želeja 150 ml vēl 70 kcal. Kopā 1493 kalorijas dienā.

5. diena

Piektajā dienā mācīsimies pagatavot kārtējo ātro PP desertu uzkodai. Šokolādes kūkas recepte – 180 kcal uz 100 gramiem, LIETO –6,5/8,5/19:

• banāns - 1 gab.;
• kakao pulveris - 2 tējk;
• ola - 1 gab.;
• cepamais pulveris - trešdaļa tējkarotes;
• tumšā šokolāde - 30 g;
• piens - 30 ml.

Kā soli pa solim pagatavot PP kūku:

1. Visas sastāvdaļas, izņemot šokolādi un pienu, sablendē ar blenderi līdz gludai.
2. Lej veidnē un liek mikroviļņu krāsnī uz 4 minūtēm (vai cepeškrāsnī uz 25 minūtēm, uzkarsētā līdz 175 grādiem).
3. Izkausē šokolādi, sajauc ar siltu pienu, pārlej kūkai.

Viena kēksa 150 g kaloriju saturs ir 270 kcal. Otrajai uzkodai izmantojam 40 g žāvētu plūmju - 93 kcal.

Brokastis

Mums ir brokastis ar atsvaidzinošiem salātiem 150 g ar griķu biezputru 150 g par 286,5 kcal.

PP salātu ar krabju nūjiņām un saldajiem pipariem recepte – 89 kcal uz 100 gramiem:

• krabju nūjiņas - 200 g;
• saldie paprika - 1 gab .;
• tomāts - 2 gab.;
• vārīta ola - 2 gab.;
• cietais siers - 50 g;
• skābs krējums - 4 ēd.k. l.;
• ķiploki - 1 daiviņa;
• sāls, dilles, zaļie sīpoli - pēc garšas.

Ko darīt ar sastāvdaļām:

1. Krabju nūjiņas, olas, papriku un tomātus sagriež strēmelītēs. Sarīvē sieru.
2. Sastāvdaļas sajauc, pievieno sāli.
3. Pagatavo mērci no skābā krējuma, saspiestiem ķiplokiem un zaļumiem.

Vakariņas

Pusdienās liellopa gaļas steiks un salāti ar ceptiem tomātiem par 430 kalorijām:

1. 3 mazus tomātus apkaisa ar sāli un pipariem un cep 180 grādos cepeškrāsnī (10 minūtes).
2. Piegaršo 150 g liellopa gaļas steiku, apsmērē ar olīveļļu un apcep karstā pannā no abām pusēm (3 minūtes no katras puses).
3. Uz šķīvja liek 100 g salātu lapu, steiku un strēmelēs sagrieztus tomātus.
4. Pārlej ar 1,5 ēd.k. mērces. l. olīveļļa, sinepju zirņi, 0,3 tējk. ābolu sidra etiķis un 0,3 tējk. konjaks vai rums.

Vakariņas

Vakarā varat atļauties 250 g kastroļa un glāzi 1% kefīra - 301 kalorija.

PP kastroļa recepte no biezpiena ar augļiem – 90 kcal uz 100 gramiem, LIETOTS – 2.7.10.:

• zema tauku satura biezpiens - 250 g;
• ola - 1 gab.;
• banāns - 1 gab.;
• ābols – 2 gab.;
• jogurts - 1,5 ēd.k. l.;
• saldinātājs - pēc garšas.

Kā gatavot:

1. Sajauc biezpienu, saldinātāju, olu, jogurtu.
2. Nomizo un sagriež ābolus un banānu. Novietojiet veidnes apakšā.
3. Ielejiet biezpiena maisījumu.
4. Cep cepeškrāsnī 200 grādos apmēram stundu.
5. Neatveriet durvis vēl 10 minūtes.

6. diena

Sestajā dienā varat uzkodas ar šādiem ēdieniem:

• ogu želeja 200 g – 110 kcal;
• banāns 100 g – 90 kcal.

Brokastis

Vari sākt savu dienu ar saldu, ļoti garšīgu un sātīgu banānu smūtiju ar auzu pārslām - 285 kcal uz porciju, LIETOTS -8/5/55.

Sajauc 2 ēd.k. karotes auzu pārslu, samaltu miltos, 1 ēd.k. l. čia sēklas, 150 ml piena, 1 tējkarote medus. Sasmalciniet pusi banāna blenderī. Glāzē ar banānu lej piena-auzu maisījumu un vēlreiz kārtīgi sablendē. Dzert no salmiņa 10 minūtes pēc pagatavošanas.

Vakariņas

Lieliska pusdienu iespēja par 575 kcal:

• 200 g vistas mīkstuma – 344 kcal;
• 200 g svaigu dārzeņu (gurķis, tomāts, paprika) – 80 kcal;
• grauzdiņš ar aknu pastēti (15 g) – 61 kcal;
• glāze apelsīnu sulas – 90 kcal.

Vistas karbonādes ar sieru recepte – 172 kcal uz 100 gramiem, LIETOTS – 21/7/7:

• vistas fileja - 500 g;
• zema tauku satura siers - 150 g;
• olas - 2 gab.;
• milti - 3 ēd.k. l.;
• skābs krējums - 3 ēd.k. l.;
• sāls, pipari, dilles - pēc garšas;
• olīveļļa cepšanai.

Sagatavošana:

1. Fileju sagriež porcijās, viegli sakuļ, pievieno sāli un piparus.
2. Sarīvē sieru. Ar nazi smalki sakapā dilles.
3. Pagatavo mērci: bļodā sajauc saldo krējumu, miltus, olas, pievieno nedaudz sāli un piparus, dilles.
4. Ar karoti mērci uzlej uz karbonādes. Liek uz sakarsētas pannas cepšanai ar mērces pusi uz leju.
5. Virsū liek nedaudz rīvēta siera un pārlej ar mērci. Apcep no abām pusēm līdz gaiši zeltaini brūnai.

Vakariņas

Vakarā cepam rozā laša steiku, ko apēdam ar 200g svaigiem dārzeņiem un noskalojam ar zaļo tēju ar citronu, medu un ingveru - 405 kalorijas.

Cepta rozā laša recepte ķiploku un skābā krējuma mērcē – 135 kcal uz 100 gramiem, LIETOTS – 20/6/2:

• rozā laša steiki – 250 g;
• skābs krējums 10% - 40 g;
• zema tauku satura siers - 15 g;
• rīsu milti - 0,5 tējk;
• ūdens - 75 ml;
• ķiploki - krustnagliņa;
• sāls, garšvielas - pēc garšas.

Ēdienu gatavošana:

1. Ierīvējiet zivis ar sāli un iecienītākajām garšvielām. Smalki sagrieziet ķiplokus.
2. Apcep no abām pusēm karstā pannā 3 minūtes no katras puses.
3. Izņemam steikus.
4. Iemetiet ķiplokus pannā un gandrīz uzreiz ielejiet ūdens, skābā krējuma un rīsu miltu maisījumu. Vāram.
5. Mēs atdodam zivis. Vāra uz lēnas uguns 15 minūtes zem vāka. Gatavošanas pusceļā apgrieziet uz otru pusi.

7. diena

Jebkurš auglis ir labs kā nedēļas nogales uzkoda. Piemēram:

• apelsīns 300 g – 141 kcal;
• zaļās bezsēklu vīnogas 300 g – 207 kcal.

Brokastis

Mēs varam ieturēt brokastis ar ogu-krējuma smūtiju vai izvēlēties jebkuru citas dienas rīta ēdienu.

Aveņu smūtijs ar auzu pārslām un raudzētu cepamo pienu – 375 kcal uz porciju, IZMANTOTS – 17.16.42. Sajauc 30 g maltu auzu pārslu, 1 ēd.k. l. sezama, 1 ēd.k. l. šķiedrvielas, 150 ml piena 2,5%, 100 g raudzēta cepamā piena, 50 g avenes (var saldēt).

Vakariņas

Pusdienojam ar biešu zupu 300 g - 276 kcal un ēdam grauzdiņus ar avokado, tomātu un olu - 112 kcal. Tikai 388 kalorijas.

Recepte PP zupai ar bietēm – 92 kcal uz 100 gramiem, LIETOTS – 5,5/6/4:

• kefīrs 1% – 0,75 l;
• vārītas bietes - 250 g;
• svaigs gurķis - 1 gab.;
• vārīta ola - 5 gab.;
• dilles, zaļie sīpoli - 50 g;
• sāls - 1 tējk. vai pēc garšas.

Kā gatavot:

1. Bietes un gurķus sarīvē uz rupjās rīves.
2. Smalki sagrieziet olas un garšaugus.
3. Sāls un ielej kefīru. Sajauc.

Vakariņas

Uz šķīvja liek 300 g kastroļa un izdzer glāzi salda jogurta. Tas nodrošina 324 kalorijas.

Recepte kāpostu kastrolim ar sieru – 50 kcal uz 100 gramiem, LIETOTS – 4/2/5:

• ziedkāposti - 500 g;
• brokoļi - 500 g;
• dzeltenumi - 2 gab.;
• kefīrs - 200 ml;
• siers - 50 g;
• sāls, garšvielas pēc garšas;
• eļļa veidnes ieeļļošanai.

Procedūra:

1. Ziedkāpostu liek verdošā sālsūdenī uz 1-2 minūtēm. Pievienojiet brokoļus un pagaidiet vēl 2 minūtes. Izlejiet ūdeni.
2. Sakuļ dzeltenumus ar kefīru, sāli un garšvielām.
3. Kāpostus sadala ziediņos un liek ietaukotā cepamtraukā.
4. Pārlej ar mērci un pārkaisa ar rīvētu sieru.
5. Cep līdz 220 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī 15 minūtes.

Jautājuma atbilde

Kā sasniegt normu 1500 kcal?

Ābols 180 g – 85 kcal, Krievijas siers 30 g – 108 kcal, hibiska tēja 250 ml – 13 kcal, 1 tējk. medus - 26 kcal.

Ko darīt, ja jūtaties izsalcis?

Pievienojiet savai diētai sarežģītākus ogļhidrātus, kas sniedz ilgstošu sāta sajūtu – graudaugu putras, kukurūzu, pilngraudu maizi. Lai iegūtu apjomu, ēdiet daudz svaigu un vārītu dārzeņu, dažādus zaļumus. Bet neaizmirstiet par olbaltumvielām un taukiem, kas arī ir nepieciešami ķermenim.

Daudziem cilvēkiem ir grūti katru dienu pagatavot dažādus ēdienus. Daudzveidība ir laba, taču nevajag pārspīlēt. Jūs varat ēst tās pašas brokastis vai pusdienas, līdz jums kļūst garlaicīgi. Sajauciet dažādu dienu receptes. Kaloriju saturs un uzturvērtība jau ir zināmi.