Garda un sabalansēta ēdienkarte par 1700 kcal dienā 7 dienas

Bieži vien, ēdot sabalansētu uzturu, cilvēki sāk skaitīt kalorijas savā uzturā.1700 kcal nedēļas ēdienkarte ir piemērota gan svara zaudēšanai, gan svara uzturēšanai vai pieņemšanai. Galu galā cilvēkam nepieciešamo kaloriju daudzumu nosaka individuāli, ņemot vērā daudzus rādītājus: pašreizējo svaru, augumu, dzīvesveidu, dzimumu, vecumu utt.

Kas jums jāzina un jāapsver

Bieži vien cilvēki pārstāj ierobežot sevi, patērējot ķermenim kaitīgus pārtikas produktus. Tā rezultātā pasliktinās ķermeņa kvalitāte, pat ja cilvēks zaudē svaru.

Visbiežāk sastopamās kļūdas un maldīgi priekšstati ir arī:

1. Pārmērīgs sāls daudzums. Sāls aiztur ūdeni šūnās un paaugstina asinsspiedienu. To vajadzētu samazināt līdz minimumam vai nepievienot vispār kā garšas pastiprinātāju.
2. Pārmērīga cepta un trekna pārtika, izmantojot rafinētus ogļhidrātus un eļļas. Tie palēnina gremošanu, satur “tukšas kalorijas” un izraisa brīvo radikāļu veidošanos.
3. Ātrie ogļhidrāti kā enerģijas avots. Galvenajam spēka avotam vajadzētu būt saliktajiem ogļhidrātiem, kas atrodami veselos graudos, pākšaugos un dārzeņos.
4. Kalorijas ar aci. No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka karote olīveļļas ēdienam pievienos tikai 20 kalorijas, bet patiesībā izrādās, ka tās ir 90. Lai no tā izvairītos, sākuma posmā viss ir jānosver un jāskaita.
5. Dažādības trūkums. Uzturā jāiekļauj dažādas pārtikas grupas, lai nodrošinātu organismu ar visiem elementiem un augu savienojumiem. To var izdarīt, tikai ēdot dažādus pārtikas produktus.

Produkti, kas būtu jāizslēdz vai jāatļauj nelielos daudzumos, ietver:

• cukurs;
• sāls;
• baltie milti;
• alkohols;
• saldie un gāzētie dzērieni;
• majonēze, kečups un citas veikalā nopērkamās mērces;
• rafinētas eļļas;
• Ātrā ēdināšana;
• pusfabrikāti, desiņas, kūpinājumi.

Ko iekļaut savā uzturā

Uzturā jābūt pārtikas produktiem ar daudzveidīgu ķīmisko sastāvu, lai nodrošinātu organismu ar visiem mikro- un makroelementiem, antioksidantiem un vitamīniem. Tikpat svarīgi ir olbaltumvielas (25-30% no visām kalorijām dienā), tauki (25-30%) un ogļhidrāti (40-50%), kas ietver šķiedrvielas, kuras bieži tiek aizmirstas.

Pamatojoties uz to, varat izveidot ieteicamo produktu sarakstu:

• graudaugi – griķi, auzu pārslas, brūnie vai savvaļas rīsi, prosa, kvieši;
• pākšaugi – lēcas, aunazirņi, mung pupiņas, edamame pupiņas, pupiņas, sojas pupiņas (tofu);
• apstādījumi;
• ogas, augļi un dārzeņi;
• gaļa un subprodukti: vista, tītars, liellopu gaļa, sirdis, aknas;
• zivis un jūras veltes: lasis, coho lasis, siļķe, garneles, kalmāri, mīdijas;
• piena un raudzētie piena produkti: biezpiens, kefīrs, piens, sviests, baltais jogurts;
• augu tauku avoti: rieksti, sēklas, avokado, augu eļļas, olīvas.

Gardas un barojošas maltītes var pagatavot no visvienkāršākajām un lētākajām sastāvdaļām. Apgalvojums, ka sabalansēts uzturs ir dārgs, ir nepatiess.

Sabalansēta nedēļas ēdienkarte 1700 kalorijām

Ēdienkarte ar receptēm palīdzēs piekopt veselīgu dzīvesveidu gan iesācējiem, gan jau zinātājiem. Tās priekšrocība ir tā, ka:

• tiek izmantoti dažādi ēdieni, kas piemēroti gandrīz visiem uztura veidiem (Vidusjūras, keto, veģetārieši un vegāni)
• KBJU līdzsvars ar visiem vitamīniem un minerālvielām;
• Viss ir garšīgs, apmierinošs un labvēlīgs ķermenim.

1. diena (K–1749, B–92, F–67, U–183)

Brokastis (KBZHU 485/12/19/65)

Auzu pārslas ar banānu un riekstiem.

• 70 grami ilgi vārītu auzu pārslu;
• 10 g sviesta 82%;
• 100 grami banānu;
• 10 grami valriekstu;
• kanēlis.

Auzu pārslas novāra ūdenī, pievieno sviestu. Virsū uzber banānu un valriekstus.Pārkaisa ar kanēli.

SVARĪGI: Pirms riekstu, dažu graudaugu, pākšaugu un sēklu lietošanas tie 8-24 stundas jāizmērcē ūdenī ar citronu sulu, lai noņemtu netīrumus un fitīnskābi.

Pusdienas (KBZHU 565/30/22/58)

Makaroni ar tomātu pastu un olu, grauzdiņi ar sieru.

• 60 grami pilngraudu makaronu;
• 20 grami tomātu pastas;
• 2 C0 kategorijas olas;
• 2 šķēles (50 g) pilngraudu maizes;
• 20 grami krievu siera.

Vāra makaronus saskaņā ar instrukciju, bet bez sāls. Liek pannā, pievieno olas un nepārtraukti maisa. Beigās pievieno garšvielas un tomātu pastu. Sagrieziet 2 šķēles maizes un siera. Ar to var nedaudz apkaisīt iegūto trauku.

Uzkodas (KBZHU 172/8/5/19)

Grieķu jogurts ar ābolu un ogām.

• 150 grami grieķu jogurta ar 3,2% tauku saturu;
• 50 grami aveņu (jūs varat ņemt jebkuru citu ogu, kaloriju saturs ir praktiski vienāds);
• 100 grami ābolu.

Vakariņas (KBZHU 527/42//21/41)

Zivju steiks ar griķiem un dārzeņiem.

• 60 grami griķu;
• 150 grami coho laša zivs;
• atkausēti vai svaigi dārzeņi: 100 g brokoļu, 30 g zaļo pupiņu, vidēja lieluma tomāts, 50 g vārītu vai ceptu burkānu;
• 10 g olīveļļas;
• citronu sula.

Vāra griķus. Cep vai sautē dārzeņus, var izmantot arī dubulto katlu. Lai pagatavotu coho lasi, izmantojiet grilu vai cepeškrāsni. Pasniedzot pievieno olīveļļu un citrona sulu.

2. diena (K–1741, B–115, F–71, U–146)

Brokastis (KBZHU 626/40/27/52)

Siera kūkas ar šokolādi un zemesriekstu sviestu.

• siera kūkas: 120 g biezpiena 5%, 1 ola C0, 35 g rīsu milti, 2 šķēles tumšās šokolādes;
• 30 grami jūsu iecienītāko ogu;
• 15 grami zemesriekstu sviesta;
• 50 grami banānu.

Blenderī sajauc biezpienu un olas, izsijā miltus.Veido siera kūkas, liekot iekšā šokolādes gabaliņu un cep sausā pannā ar vāku no abām pusēm. Pasniedz ar ogām, banānu un zemesriekstu sviestu.

Pusdienas (KBZHU 355/36/8/31)

Rīsi ar vistu un sēnēm.

• 50 grami brūno rīsu;
• 50 grami šampinjonu;
• 1/4 sīpola galviņas;
• 50 g burkānu;
• 130 g vistas filejas;
• 5 grami augu eļļas.

Vistas fileju sagriežam un apcepam sviestā aptuveni 15 minūtes, šajā laikā liekot vārīties rīsus. Gatavo vistu noliek malā. Apcep smalki sagrieztus sīpolus, šampinjonus un rīvētus burkānus līdz zeltaini brūnai. Pēc tam pievienojiet visas sastāvdaļas: vistu, rīsus, garšvielas un samaisiet.

SVARĪGI: Ja esat izvēlējies tādu gatavošanas metodi kā cepšana, tad jums jāzina, ka ne visas eļļas ir piemērotas cepšanai. Tas ir tāpēc, ka dūmu punkts un kancerogēnu veidošanās ātrums dažādām sugām atšķiras. Šādiem nolūkiem vislabāk piemērotas: GHI eļļa, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa, sinepju eļļa.

Uzkodas (235/4/12/24)

Avokado grauzdiņš.

• 2 šķēles pilngraudu maizes (50 g);
• 80 g avokado;
• 3 ķiršu tomāti;
• 20 grami Ķīnas kāpostu;
• citronu sula.

Avokado samīca ar dakšiņu, pievieno citrona sulu un smērē uz grauzdētas maizes. Virsū liek kāpostu lapas, sagriež ķiršu tomātus.

Vakariņas (KBZHU 525/35/24/39)

Humuss ar dārzeņiem un olu.

• humuss: 60 g aunazirņu, 15 g sezama vai sēklu pastas, ķimenes, koriandrs, kūpināta paprika, citronu sula;
• neapstrādāti dārzeņi: 50 grami selerijas un burkāni;
• 100 g brokoļu;
• 30 grami zaļumu (piemēram, spinātu);
• 2 olas C0.

Humusam vārītus aunazirņus sajauc blenderī ar visām sastāvdaļām. Vāra, sautē vai cep brokoļus. Sasmalciniet svaigus dārzeņus un garšaugus. Cieti vāra olas. Šķīvja centrā liek humusu un sānos liek dārzeņus un olas.

3. diena (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Brokastis (KBZHU 386/22/25/15)

Grauzdiņš ar avokado, zivi un vārītu olu.

• 1 šķēle pilngraudu maizes (30 g);
• 80 g avokado;
• 1 ola C0;
• 50 grami sarkano zivju.

Lai pagatavotu grauzdiņus ar vārītu olu, vispirms maize jānožāvē, uz tās jāuzsmērē avokado biezeni un jāuzliek zivs. Olu var vārīt mīksti vai pagatavot, izmantojot īpašu paņēmienu: ātri samaisiet verdošu ūdeni un ielaužiet olu piltuves centrā, pēc tam izņemiet ar kausu. Liek uz grauzdiņiem un pārkaisa ar garšvielām.

Pusdienas (KBZHU 404/31/17/29)

Krēmveida makaroni ar garnelēm un sieru.

• 50 grami pilngraudu makaronu vai spageti;
• 30 g krējuma 10% tauku;
• 100 grami garneļu (vai citu jūras velšu);
• 5 g sviesta 82%;
• 30 grami "krievu" siera;
• 3 ķiršu tomāti.

Garneles apcep sviestā, pievieno novārītus spageti un garšvielas. Ielejiet krējumu un nedaudz sautējiet. Visbeidzot sarīvē sieru. Pasniedz ar ķiršu tomātiem.

Uzkodas (KBZHU 323/11/10/42)

Kefīrs ar banānu un šokolādi.

• 300 g kefīra 1%;
• 100 grami banānu;
• 20 grami tumšās šokolādes.

Vakariņas (KBZHU 611/33/12/85)

Lēcu vafeles ar zemesriekstu sviestu un dārzeņiem.

• vafeles: 90 g sarkano lēcu, 40 g auzu pārslu, 20 g tomātu pastas, garšvielas, 1/2 tējk. soda un citronu sula;
• 15 grami zemesriekstu sviesta;
• 70 g burkānu;
• 60 grami ziedkāpostu.

Vafelēm lēcas mērcē vairākas stundas. Pēc tam visas sastāvdaļas sajauc blenderī ar nelielu daudzumu vārīta ūdens. Cep vafeļu gludeklī 7-10 minūtes. Pasniedzot pievieno zemesriekstu sviestu un cepeškrāsnī vai tvaicētus dārzeņus.

4. diena (K–1673, B–96, F–63, U–163)

Brokastis (KBZHU 443/17/19/40)

Čia pudiņš ar augļiem un maize ar sieru.

• čia pudiņš: 120 g kefīra 1%, 30 g čia sēklu;
• 100 grami banānu;
• 30 grami ogu;
• 2 maizes klaipi;
• 20 grami suluguni siera.

Vakarā čia sēklas sajauc ar kefīru un liek uz nakti ledusskapī. No rīta sagriež šķēlītēs un uzliek banānu un ogas. Pasniedz ar divām siera maizītēm.

Pusdienas (KBZHU 473/31/22/34)

Cukini pankūkas ar zivi un balto jogurtu.

• kartupeļu pankūkas: 150 g cukini, 1 ola C0, 35 g rīsu milti, garšvielas;
• 5 grami augu eļļas;
• 50 grami sarkano zivju;
• 30 grami baltā jogurta.

Kartupeļu pankūkām cukini sarīvē un izspiež, olu uzsit, miltus izsijā, pievieno garšvielas un visu samaisa. Veidojiet katru kartupeļu pankūku, izmantojot 2 ēdamkarotes maisījuma. Apcep nelielā eļļas daudzumā. Pasniedz ar sarkanām zivīm. Kā mērci izmantojiet balto jogurtu.

Uzkodas (KBZHU 353/16/16/35)

Salāti ar ābolu, burkāniem un tofu.

• 100 grami ābolu;
• 100 g burkānu;
• 10 grami valriekstu;
• 10 g rozīņu;
• 10 g medus;
• 100 g tofu.

Ābolu, neapstrādātus burkānus un tofu sarīvē, riekstus un rozīnes smalki sakapā. Salieciet visas sastāvdaļas salātos, pievienojiet medu.

Vakariņas (KBZHU 404/32/6/54)

Liellopu aknas ar pērļu miežiem un dārzeņiem.

• 120 g aknas;
• 1/2 sīpola galviņas;
• 50 g burkānu;
• 1 ēd.k. l. baltais jogurts 5%;
• 50 grami zaļās pupiņas;
• 50 g brokoļu;
• 50 grami pērļu miežu;
• 30 grami tomātu pastas;
• 30 grami spinātu.

Cep, apcep vai grilē liellopa gaļu. Šajā laikā uzvāra grūbas. Lai iegūtu garšu, gatavošanas beigās sajauc to ar tomātu pastu un garšvielām. Cepiet, sautējiet vai tvaicējiet dārzeņus. Pasniedziet steiku ar garnīru un zaļumiem.

5. diena (K–1721, B–102, F–59, U–179)

Brokastis (KBZHU 584/21/20/77)

Tofu siera kūkas ar ogu mērci un kivi.

• tofniki: 120 g tofu, 100 g banānu, 30 g rīsu miltu;
• 20 grami tumšās šokolādes;
• ogu mērce: 30 g upeņu, 30 g aveņu, 7 g medus, 7 g kukurūzas cietes;
• 50 g kivi.

Tofnikiem visas sastāvdaļas sajauc blenderī līdz viendabīgai masai. Veido “ripas”, liek iekšā šokolādi un cep labi sakarsētā sausā pannā.

Šajā laikā pagatavo ogu mērci: sasaldētas vai svaigas ogas uzvāra nelielā ūdens daudzumā, pievieno medu un cieti. Samaisa un vāra 3-5 minūtes, līdz sabiezē. Siera kūkas pārlej ar mērci. Sagrieziet kivi un dekorējiet ar to trauku.

Pusdienas (KBZHU 518/48/14/43)

Boloņas makaroni ar sēnēm.

• 150 grami maltas liellopa gaļas;
• 120 grami gatavu pilngraudu miltu makaronu;
• 50 grami tomātu pastas;
• 50 grami šampinjonu;
• 50 grami baklažānu;
• 1/2 sīpola;
• 10 grami augu eļļas;
• 20 grami suluguni siera.

Sasmalciniet šampinjonus, baklažānus un sīpolus, apcepiet līdz zeltaini brūnai 2-3 minūtes. Pievieno malto gaļu un vāra uz lēnas uguns 8-10 minūtes. Iemaisa tomātu pastu un garšvielas un atstāj zem vāka uz lēnas uguns vēl 30 minūtes. Beigās pievieno novārītos spageti un pa virsu sarīvē sieru.

INTERESANTI: Lai baklažāni nekļūtu rūgti, sagrieztos gabaliņus pusstundu jāatstāj sālsūdenī.

Uzkodas (KBZHU 215/17/9/15)

Kraukšķīga maize ar rikotu un sarkanām zivīm.

• 3 maizes klaipus;
• 30 g ricotta siera 8%;
• 50 grami sarkano zivju.

Vakariņas (KBZHU 404/14/16/44)

Dārzeņu sautējums ar pupiņām.

• 100 grami konservētu sarkano pupiņu;
• 100 g burkānu;
• 30 grami skāba krējuma;
• 30 grami tomātu pastas;
• 70 grami kartupeļu;
• 1/4 sīpola;
• 10 g olīveļļas;
• 70 grami bulgāru piparu.

Uzkarsētā pannā pievieno olīveļļu, pupiņas, sarīvētus burkānus, sasmalcinātus sīpolus, papriku un kartupeļus. Iemaisa tomātu pastu un skābo krējumu, ļauj 10 minūtes ievilkties ar garšvielām. Pasniedziet, kad lielākā daļa šķidruma ir iztvaikojusi.

6. diena (K–1714, B–131, F–63, U–132)

Brokastis (KBZHU 475/30/22/36)

Biezpiena pankūkas ar dažādiem piedevām.

• pankūkas: 150 g mīksta biezpiena 5%, 1 ola C0, 35 g rīsu miltu, 20 g spinātu, 1/2 tējk. soda, citronu sula;
• 30 grami ogu;
• 100 grami banānu;
• 10 grami valriekstu;
• 15 grami zemesriekstu sviesta.

Pankūkām visas sastāvdaļas sajauc blenderī un 2 ēdamkarotes maisījuma liek ļoti karstā, sausā pannā. Apcep no abām pusēm. Pasniedz ar banānu, ogām, riekstiem un zemesriekstu sviestu.

Pusdienas (KBZHU 479/30/24/30)

Vistas sirsniņas krējuma mērcē ar kartupeļu biezeni.

• 150 g vistas sirdis;
• 20 g 15% skāba krējuma;
• 20 grami sīpolu;
• 1/2 ēd.k. rīsu milti;
• 1/2 daiviņa ķiploka;
• 100 grami kartupeļu;
• 50 g burkānu;
• 5 grami augu eļļas cepšanai;
• 10 grami sviesta.

Nomizo vistas sirdis un smalki sagriež. Dariet to pašu ar sīpoliem un burkāniem. Visu kopā apcep un vāra uz vidējas uguns 10 minūtes ar garšvielām. Pielej tik daudz ūdens, lai pārklāj visas pannas sastāvdaļas, un atstāj uz 20-25 minūtēm. Pēc tam pievieno saldo krējumu, miltus un zem vāka sautē vēl 2-3 minūtes.

Lai pagatavotu biezeni, vārītus vai ceptus kartupeļus un burkānus sasmalcina blenderī kopā ar sviestu.

Uzkodas (KBZHU 246/26/10/9)

Biezpiens ar skābo krējumu un ābolu.

• 120 g biezpiena 5%;
• 30 g 15% skāba krējuma;
• 50 grami ābolu.

Vakariņas (KBZHU 514/45/7/57)

Lēcu krēmzupa ar garnelēm.

• zupa: 100 g sarkanās lēcas, 15 g sīpoli, ķiploka daiviņa, 50 g burkānu, 10 g olīveļļas, garšvielas;
• 100 grami garneļu.

Smalki sagrieziet sīpolu, burkānus, ķiplokus un apcepiet vairākas minūtes ar garšvielām. Iepriekš izmērcētās lēcas vēlreiz noskalo un uzvāra. Sajauc dārzeņus un lēcas, visu saputo ar blenderi, pievienojot dārzeņu buljonu vai vārītu ūdeni.Apcep garneles. Daļu samaisa blenderī, daļu izmanto pasniedzot.

7. diena (K–1753, B–112, F–66, U–159)

Brokastis (KBZHU 499/46/18/35)

Auzu pārslu pankūka ar vistu un sēnēm.

• auzu pārslu pankūka: 50 grami auzu pārslu, 1 ola C0, 4 ēd.k. l. kefīrs 1%, 20 grami mocarellas siera;
• 100 grami šampinjonu;
• 90 g vistas krūtiņas;
• 1 ēd.k. l. baltais jogurts 3,2%.

Auzu pārslu pankūkai visas sastāvdaļas sajauc blenderī un liek ļoti karstā pannā, veidojot pankūku. Atstājiet uz dažām minūtēm vāku, pēc tam apgrieziet. Pildījumam uz lēnas uguns uzvāra vistas krūtiņu ar balto jogurtu un sēnēm un liek uz pankūkas.

Pusdienas (KBZHU 416/31/11/44)

Laša un brokoļu kotletes ar rīsiem kā piedevu.

• laša kotletes ar brokoļiem: 120 g laša, 1 C0 ola, 50 g sagatavotu brokoļu, 15 g rīsu miltu panēšanai;
• 50 grami brūno rīsu;
• 50 grami zaļās pupiņas;
• 50 grami tomātu;
• 50 grami bulgāru piparu;
• nedaudz garšvielu pēc garšas.

Vāra brokoļus trīs minūtes. Filē lasi, izņem kaulus un smalki sakapā. Sasmalciniet arī atdzesētos kāpostus. Apvienojiet visas atlikušās sastāvdaļas un samaisiet. Ar slapjām rokām veido topošās kotletes, apviļā tās miltos un apcep, līdz mīkstas, pārklājot no abām pusēm.

Garnīram uzvāra rīsus un sautē tos kopā ar dārzeņiem garšvielās.

Uzkodas (KBZHU 459/19/21/42)

Aunazirņu saldumi “kartupeļi” tējai.

• 60 grami sagatavotu aunazirņu;
• 2 ēd.k. l. dabīgais kakao;
• 10 grami kokosriekstu skaidiņu;
• 2 ēd.k. l. medus;
• 30 grami zemesriekstu sviesta.

Konfektēm jums vienkārši jāsajauc visas sastāvdaļas blenderī, izņemot čipsus. Veidojiet mazas bumbiņas un apviļājiet tās kokosriekstu skaidiņās un nelielā daudzumā kakao. Liek ledusskapī uz stundu.

Vakariņas (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilla ar avokado un sieru.

• 50 grami armēņu lavaša;
• 50 g avokado;
• 30 grami tomātu pastas;
• 1 vidējs tomāts;
• 40 grami mocarellas siera.

Nogrieziet pitas maizi no vienas puses uz vidu. Pirmajā ceturtdaļā avokado sagriež šķēlēs, otru smērē ar tomātu pastu, trešo sagriež šķēlēs, pēdējā sarīvē sieru. Salieciet piramīdā. Atstājiet tortilju uz grila vai pannas, pārklājot, uz pāris minūtēm, līdz siers ir izkusis un pitas maize ir kraukšķīga.

Atbildes uz visbiežāk uzdotajiem jautājumiem

Cilvēkiem, kuri tikko stājušies uz veselīga dzīvesveida ceļa, parasti rodas daudz jautājumu, jo viņiem ir maza pieredze un uzticami informācijas avoti. Visizplatītākie no tiem ir apskatīti tālāk.

Vai es varu dzert tēju, kafiju un citus dzērienus?

Jā tu vari. Bet kofeīnu saturošus dzērienus vēlams atstāt 2 stundas pēc ēšanas. Tas ir tāpēc, ka daži augu savienojumi to sastāvā kavē daudzu vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos.

Vēl viena iespēja ir ēst tos ar vismazāk barojošu ēdienu. Piemēram, nevis ar zivīm un graudaugiem kā piedevu, bet ar auzu pārslām.

Kā ar tavu iecienītāko desertu?

Nekas kritisks nenotiks, ja veselīga uztura piekritējs 2-3 reizes mēnesī atļausies desertu ar cukuru vai frī kartupeļiem. Dažkārt šādas dienas pat palīdz “satricināt” gremošanas sistēmu un likt tai strādāt intensīvāk.

Kā iegūt olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus?

Labākie olbaltumvielu avoti ir vistas fileja (23 g uz 100 g), coho lasis (21 g), garneles (20 g), olas (12 g), biezpiens 5% (21 g); augu avoti - zemesrieksti un zemesriekstu pasta (26 g), lēcas un aunazirņi (24 g), sēklu pasta (15-19 g), tofu (12 g), graudaugi (9-14 g).

Tauku avoti - augu eļļas (99,9 g uz 100 g), rieksti, sēklas un pastas no tiem (40-50 g), avokado (14 g), olīvas un melnās olīvas (16 g); treknas zivis: lasis, skumbrija, siļķe (10-20 g).

Labākie ogļhidrātu avoti ir griķi (57 g uz 100 g), lēcas (50 g), ābols (10 g).