Zemesrieksti alum un brokastīm amerikāņu skolēnam: vai zemesrieksti ir noderīgi ķermenim?
Saturs:
Zemesrieksti tiek uzskatīti par vienu no strīdīgākajiem produktiem diētikā, kura ieguvums slēpjas augstajā vitamīnu saturā, bet kaitējums – spējā izraisīt alerģiju. Mēs jums pateiksim, kam var būt noderīgi zemesrieksti un kā tos pareizi ēst.
Pretēji izplatītajam uzskatam, zemesrieksti pieder pākšaugu ģimenei, nevis riekstu ģimenei. Tās īstā dzimtene ir Dienvidamerika. No turienes spāņi atveda “zemesriekstu” uz Eiropu.
Uzturvērtība un kaloriju saturs
Zemesrieksti ir ļoti barojošs un sātīgs ēdiens. 100 g kodolu satur līdz 26 g olbaltumvielu, 45 g tauku un 10 g ogļhidrātu. Veģetārieši un vegāni izmanto riekstus kā pilnīgu gaļas aizstājēju. Šī augu produkta olbaltumvielām ir bagātīgs aminoskābju sastāvs, tās labi uzsūcas organismā un veicina muskuļu pieaugumu.
Lielākā daļa zemesriekstu tauku ir mono- un polinepiesātinātie (jo īpaši oleīnskābes un linolēnskābes).Tie palīdz samazināt “sliktā” holesterīna līmeni un uzlabo ādas un matu ārējo stāvokli.
Zemesrieksti ir diezgan augstas kaloritātes produkts. 100 g riekstu satur 550 kcal. Tāpēc tiem, kas vēlas zaudēt svaru, labāk kādu laiku pārtraukt to lietošanu.
Zemesriekstu kodolu ķīmiskais sastāvs
Kodolos un plānā rozā mizā ir daudz šķiedrvielu. Pēdējie izvada toksīnus no cilvēka ķermeņa, normalizē zarnu motilitāti un kalpo kā barība labvēlīgām baktērijām. 100 g produkta sedz 40% no organisma ikdienas nepieciešamības pēc šķiedrvielām.
Vitamīnu un minerālvielu sastāva ziņā zemesrieksti ir pārāki par lielāko daļu riekstu un pākšaugu veidu. Galvenās produktā esošās vielas ir norādītas tabulā zemāk.
1. tabula. Zemesriekstu ķīmiskais sastāvs
| Viela | % no dienas vērtības (100 g) | Noderīgas īpašības |
|---|---|---|
| B1 vitamīns | 0.49 | Palīdz uzlabot smadzeņu darbību un normalizēt vielmaiņu |
| B5 vitamīns | 0.35 | Paaugstina imunitāti, piedaloties aizsargājošo antivielu veidošanā, novērš sirds slimības |
| B9 vitamīns (folijskābe) | 0.6 | Stimulē sarkano asins šūnu veidošanos, stabilizē hormonālo līmeni sievietēm |
| E vitamīns | 0.67 | Aizsargā organismu no vēža, palīdz saglabāt jaunību un skaistumu |
| H vitamīns (biotīns) | 0.8 | Samazina iekaisuma procesus uz ādas, palēnina jaunu grumbu parādīšanos un matu izkrišanu |
| PP vitamīns | 0.94 | Samazina “sliktā” holesterīna līmeni asinīs, atbalsta normālu nervu sistēmas darbību |
| Kālijs | 0.26 | Normalizē sirdsdarbību un asinsspiedienu, mazina pietūkumu |
| Magnijs | 0.45 | Novērš sirds slimības, muskuļu krampjus, depresiju un hronisku nogurumu |
| Silīcijs | 2.67 | Piedalās kaulu, skrimšļu, zobu, naglu veidošanā |
| Fosfors | 0.44 | Stiprina muskuļu un skeleta sistēmu, regulē skābju-bāzes līdzsvaru organismā, uzlabo domāšanas spējas |
| Dzelzs | 0.28 | Samazina anēmijas (anēmijas), vairogdziedzera slimību risku |
| Cinks | 0.27 | Paātrina šūnu un audu atjaunošanos, uzlabo seksuālo funkciju un spermas kvalitāti vīriešiem, piedalās noteiktu vitamīnu uzsūkšanā |
Turklāt zemesriekstos tika atrasta P-kumarskābe un resverastrols. Šiem ķīmiskajiem savienojumiem piemīt antioksidanta īpašības, tas ir, tie aizsargā organismu no vēža.
Noderīgas īpašības
Pateicoties bagātīgajam ķīmiskajam sastāvam, zemesrieksti var dot lielu labumu cilvēka ķermenim. Dažas produkta ārstnieciskās īpašības ir apstiprinātas zinātniskos pētījumos.
10 gadus zinātnieki no Māstrihtas universitātes (Nīderlande) novēroja 120 000 cilvēku vecumā no 55 līdz 69 gadiem ēšanas paradumus. Pētnieki secināja, ka, ēdot tikai 10 gramus zemesriekstu vai koku riekstu dienā, priekšlaicīgas nāves risks samazinās par 23%. Zinātniskā eksperimenta rezultāti tika publicēti International Journal of Epidemiology.
Saskaņā ar Nīderlandes zinātnieku datiem, zemesriekstu mīļotājiem ir daudz mazāka iespēja saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, diabētu, vēzi, nervu traucējumiem un elpceļu infekcijām.
Apskatīsim zemesriekstu derīgās īpašības sīkāk. Kāpēc šo produktu ieteicams iekļaut uzturā?
Vispārēja ķermeņa nostiprināšana
Zemesrieksti satur daudz B vitamīnu un mikroelementu, kas paaugstina organisma aizsargfunkcijas.Un eksperimentālo pētījumu laikā zinātnieki atklāja, ka ādā ir vielas, kurām ir kaitīga ietekme uz cilvēka gripas vīrusu un šāda veida baktērijām:
- Bacillus cereus – izraisa saindēšanos ar pārtiku;
- Listeria monocyte-genes – var izraisīt spontānu abortu grūtniecēm un intrauterīnās patoloģijas;
- Staphylococcus aureus ir ādas slimību, pneimonijas, meningīta un endokardīta izraisītājs.
Tāpēc, lai novērstu vīrusu un baktēriju infekcijas, labāk ir ēst neapstrādātus zemesriekstus. Nenoņemiet ādu no kodoliem.
Sirds un asinsvadu aizsardzība
Zemesriekstu kodoli ir bagāti ar kāliju un magniju. Kopā šie makroelementi stiprina sirds muskuli un uztur stabilu asinsspiediena līmeni. Regulāri, bet mēreni lietojot produktu, holesterīna līmenis organismā normalizējas, samazinās aterosklerozes risks.
Palielināts kaulu stiprums
Zemesrieksti ir vēl veselīgāki muskuļu un skeleta sistēmai nekā piena produkti. Tas satur daudz silīcija un fosfora, un tajā ir arī kalcijs. Šie makroelementi lieliski uzsūcas un virzās uz spēcīgu kaulu veidošanos.
Cukura līmeņa normalizēšana asinīs
Zemesrieksti satur hromu, mikroelementu, kas regulē hormona insulīna sekrēciju un cukura līmeni asinīs. Mērenā daudzumā produkts ir noderīgs gan 2. tipa cukura diabēta profilaksei, gan lietošanai cukura diabēta slimnieku uzturā.
Zemesriekstu kodoli aizsargā ķermeņa šūnas no metilglioksāla toksiskās iedarbības. Pēdējais uzkrājas organismā, ēdot ceptu pārtiku un saldumus, un tam ir galvenā loma diabēta komplikāciju attīstībā.
Veselīgas nervu sistēmas uzturēšana
Cilvēki, kuri regulāri patērē zemesriekstus, dara savām smadzenēm labu. Produkts uzlabo atmiņu un garīgās spējas, novērš garastāvokļa svārstības, hronisku nogurumu, depresiju un bezmiegu.
Sievietēm
Zemesrieksti ir noderīgi sievietes ķermenim, jo tie satur lielu daudzumu folijskābes, kā arī "skaistuma vitamīnus" E un H.
Produktam ir šādas labvēlīgas īpašības:
- atbalsta adekvātu endokrīnās sistēmas darbību;
- normalizē menstruālo ciklu;
- samazina sāpes menstruāciju laikā;
- novērš dzemdes asiņošanu un intrauterīnās patoloģijas grūtniecības laikā;
- padara ādu elastīgu, palīdz cīnīties ar izsitumiem: pūtītēm, pūtītēm;
- uzlabo garastāvokli.
Grūtniecēm rieksti iegūs tikai tad, ja tie tiks patērēti saprātīgā daudzumā – līdz 10 gabaliņiem dienā. Ja jūs stipri noliecaties uz tiem, jūs varat izraisīt bērna ķermeņa intoksikāciju.
Vīriešiem
Vīriešiem zemesriekstu galvenā vērtība ir olbaltumvielas, polinepiesātinātās taukskābes un cinks. Patērējot kodolus, ķermenis saņems šādas priekšrocības:
- palielināta spermatozoīdu kustīgums un dzīvotspēja;
- erektilās funkcijas uzlabošana;
- palielināt izturību;
- muskuļu masas palielināšanās;
- hormonālā līmeņa normalizēšana;
- samazina "sliktā" holesterīna līmeni.
Zemesriekstu ēšana ir īpaši izdevīga vīriešiem, kuri trenējas sporta zālē. Tad saņemtās kalorijas nepārvērsīsies taukos, un ķermenis kļūs pamanāmāks.
Veciem cilvēkiem
2017. gadā tika publicēti Austrālijas zinātnieku pētījuma rezultāti par zemesriekstu ietekmi uz cilvēku veselību vecumdienās. Eksperiments ilga 12 nedēļas, un tajā piedalījās 61 brīvprātīgais.Speciālisti ir atklājuši, ka produkta regulāra lietošana gados vecākiem cilvēkiem uzlabo garīgo darbību un smadzeņu asinsvadu darbību.
Bērniem
Lielākā daļa pediatru iesaka iekļaut zemesriekstus bērnu uzturā no 3 līdz 4 gadu vecumam. Rieksti pasargās bērnu no dažiem vīrusiem un baktērijām, palīdzēs tikt galā ar paaugstinātu stresu skolā un mazinās garastāvokļa svārstības.
Iespējamais kaitējums un kontrindikācijas
Zemesrieksti ir alergēns Nr.1 pasaulē. Cilvēkiem ar patiesu alerģiju pret šo produktu var rasties smagi simptomi, tostarp anafilaktiskais šoks un nāve. Parasti, kad alerģijas slimnieki norij pat nelielu gabaliņu, viņiem rodas ādas izsitumi, slikta dūša un elpceļu pietūkums.
Papildus alerģijām zemesriekstiem ir stabils kontrindikāciju saraksts.
2. tabula. Kontrindikācijas zemesriekstu ēšanai
| Aizliegt | Cēloņi |
|---|---|
| Varikozas vēnas, tromboflebīts | Rieksti palielina asins recēšanu |
| Artrīts, podagra un citas iekaisīgas locītavu slimības | Pateicoties lielajam purīnu daudzumam, zemesrieksti palielina urīnskābes koncentrāciju organismā |
| Liekais svars | Daudz kaloriju |
| Aizkuņģa dziedzera slimības, jo īpaši pankreatīts | Dažas vielas kodolos var nomākt gremošanas enzīmu darbību, izraisot gremošanas traucējumus un vēdera uzpūšanos. |
| Caureja | Zemesriekstu eļļai ir caureju veicinoša iedarbība |
Jūs arī kaitēsit savam ķermenim, ja ēdat riekstus lielos daudzumos. Šī produkta ļaunprātīga izmantošana izraisīs svara pieaugumu un barības vada darbības traucējumus.
Neapstrādāti zemesrieksti, kam beidzies derīguma termiņš vai nenogatavojušies, izraisa smagu saindēšanos ar pārtiku. Drošības apsvērumu dēļ lietojiet tikai tādus riekstus, kas ir gaiši bēšā krāsā un kuriem ir patīkams pupiņu aromāts.Izvairieties no kodoliem ar traipiem, pelējuma pēdām vai zaļu nokrāsu.
Kā pareizi ēst un uzglabāt zemesriekstus?
Ārsti un uztura speciālisti iesaka ēst ne vairāk kā 30 g zemesriekstu dienā. Optimālais daudzums ir 15–25 rieksti (maza sauja). Zemesriekstus vislabāk izmantot kā neatkarīgu uzkodu starp galvenajām ēdienreizēm. Kombinācijā ar citiem pārtikas produktiem tas pārslogos gremošanas traktu un radīs diskomfortu. Jūs nedrīkstat ēst produktu tukšā dūšā.
Uzglabājiet neapstrādātus riekstus stikla traukā tumšā un vēsā vietā. Derīguma termiņš – 1 gads.
Grauzdēti zemesrieksti labāk saglabājas papīra maisiņos un auduma maisiņos. Bet jūs varat arī uzglabāt stikla burkā.
Kuri zemesrieksti ir veselīgāki – neapstrādāti vai grauzdēti?
Internetā bieži var atrast informāciju, ka grauzdēti zemesrieksti ir bezjēdzīgi un pat kaitīgi. Tiek apgalvots, ka termiskā apstrāde iznīcina visas labvēlīgās vielas, kas atrodas kodolos.
Faktiski katram veidam ir savas priekšrocības. Neapstrādāti zemesrieksti satur vairāk vitamīnu, un to rozā ādai ir spēcīga antibakteriāla un pretvīrusu iedarbība. Tajā pašā laikā kodolu ātra cepšana neizraisa 100% vitamīnu iznīcināšanu. Pēc termiskās apstrādes zemesriekstos paliek gandrīz visi makro un mikroelementi: kālijs, magnijs, dzelzs, cinks, hroms un citi. Zinātnieki ir pierādījuši, ka cepta pārtika satur vairāk antioksidantu, kas pasargā organismu no vēža. Turklāt pēc cepšanas olbaltumvielas organismā labāk uzsūcas.
Tāpēc nav svarīgi, kādus riekstus tu ēd – neapstrādātus vai grauzdētus. Abi veidi dos labumu ķermenim. Galvenais, lai nesanāk atkarība no sālītiem zemesriekstiem kombinācijā ar alu.
Tiem, kam nav alerģiju vai kontrindikāciju, zemesrieksti būs vērtīgs produkts.Tas bagātinās organismu ar vitamīniem un minerālvielām, pasargās no hroniskām slimībām un sliktā garastāvokļa, sniegs ilgstošu sāta sajūtu. Jūs varat ēst riekstus jebkurā veidā: neapstrādātus vai grauzdētus. Organisms iegūs jebkurā gadījumā. Ir svarīgi tikai nepārlietot zemesriekstus, jo tie ir ļoti kaloriski.