Kuram gan nevajadzētu ēst spinātus un kāpēc tie der citiem?

Lapu dārzeņu vidū spināti tiek uzskatīti par līderi vitamīnu un aminoskābju satura ziņā, tāpēc to ieguvumi ķermenim neapšaubāmi. Zaļās lapas ir ļoti populāras Eiropā un ASV, taču NVS valstu iedzīvotāji tās pērk reti, uzskatot tās par mīlīgām un ēdiena gatavošanā nederīgām. Ir pienācis laiks noskaidrot, kāpēc spināti ir pelnījuši goda vietu uz jūsu galda!

Spinātu priekšrocības ķermenim

Gandrīz katrā grāmatā par veselīgu uzturu ir minēti spināti. Kas šajās zaļajās lapās ir tik īpašs?

Ķīmiskais sastāvs

100 grami spinātu satur gandrīz 3 gramus olbaltumvielu un tikai 2 gramus ogļhidrātu, un gandrīz nav tauku. Apskatīsim, kādi vitamīni, makro un mikroelementi, aminoskābes atrodas zaļumos un kāds ir to labums veselībai. Vielas procentuālais daudzums no ikdienas nepieciešamības (attiecībā uz 100 gramiem produkta) tiks norādīts iekavās.

• K vitamīns (402%)

Palielina asins recēšanu, stiprina asinsvadus, novērš mīksto audu plīsumus un iekšēju asiņošanu.Spinātus ieteicams lietot intensīvu menstruāciju laikā.

• A vitamīns (83%) un beta-karotīns (90%)

Cilvēka organismā beta-karotīns tiek pārveidots par A vitamīnu. Pēdējais ir antioksidants: tas palielina ādas elastību un aizsargā pret priekšlaicīgu novecošanos, stiprina imūnsistēmu, uzlabo redzi.

• C vitamīns (60%)

Zināms arī kā askorbīnskābe. Atbalsta veselīgu imūnsistēmu, stiprina matus un nagus, kā arī novērš brīvo radikāļu veidošanos, pasargājot no vēža. Lai nesaslimtu ar elpceļu infekciju, aukstajā sezonā paļaujieties uz spinātu ēdieniem.

• B9 vitamīns (20%)

Vēl viens nosaukums ir folijskābe. Stimulē sarkano asinsķermenīšu veidošanos, normalizē hormonālo līmeni, aizsargā nervu sistēmu no stresa. Pirmo reizi zinātnieki B9 vitamīnu izdalīja no spinātu lapām.

• E vitamīns (16,7%)

Tāpat kā A un C vitamīniem, tam piemīt antioksidanta īpašības, tas ir, tas palēnina novecošanās procesu. Stiprina asinsriti, uzlabo audu reģenerāciju.

• Silīcijs (171%), kalcijs (10,6%), fosfors (10,4%)

Makroelementu grupa, kas ir kaulu, skrimšļu un zobu celtniecības bloki. Ja tie ir nepietiekami, organismā var attīstīties tāda slimība kā osteoporoze. Tomēr fitīnskābes un oksalātu dēļ no spinātiem tiek absorbēti tikai 5% kalcija.

Noderīga silīcija īpašība ir kolagēna sintēze. Ēdiet zaļās lapas, lai novērstu grumbu veidošanos. Fosfors atbalsta nervu sistēmas darbību un ir iesaistīts gremošanas enzīmu ražošanā.

• Kālijs (31%)

Regulē ūdens-sāls līdzsvaru organismā, mazina pietūkumu, normalizē sirdsdarbību un asinsspiedienu.Tāpēc spināti ir ļoti noderīgi sirds un asinsvadu slimību profilaksei.

• Magnijs (20,5%)

Palīdz absorbēt C vitamīnu un kāliju, atbalsta muskuļu un nervu sistēmas veselību. Ietekmē serotonīna (prieka hormona) un insulīna (diabēta profilakse) sintēzi.

• Dzelzs (75%)

Stimulē hemoglobīna ražošanu, kas ir atbildīgs par skābekļa transportēšanu uz audiem un iekšējiem orgāniem. Ar dzelzs trūkumu rodas anēmija, kuras simptomi ir letarģija, nogurums, sausa āda un trausli mati.

• Jods (10,6%)

Viens no visvairāk deficītajiem mikroelementiem cilvēka organismā, kas dzīvo tālu no jūras. Jods ir nepieciešams vairogdziedzera hormonu sintēzei, piedalās ķermeņa temperatūras regulēšanā, paātrina vielmaiņu, paaugstina veiktspēju.

• Neaizstājamās aminoskābes

Aminoskābe leicīns kopā ar dzelzi piedalās hemoglobīna ražošanā. Tas arī atjauno kaulu un muskuļu audus un palīdz sadalīt taukus.

Lizīns stiprina redzi, uzlabo imunitāti un mazina migrēnas sāpes.

Arginīns padara asinsvadus elastīgus, palielina asins plūsmu smadzenēs un sirdī, kā arī novērš aterosklerozi.

Noderīgas īpašības sievietēm

Spināti satur trīs elementus, kas pozitīvi ietekmē reproduktīvo funkciju:

• E vitamīns,
• B9 vitamīns,
• dzelzs.

Tie novērš sāpes un vājumu menstruāciju laikā, jo piedalās asins šūnu atjaunošanā.

Svarīga folijskābes īpašība sievietēm ir tā, ka tā samazina priekšlaicīgu dzemdību un iedzimtu smadzeņu defektu risku bērnam. B9 vitamīns arī normalizē hormonālo līmeni, kas pozitīvi ietekmē garastāvokli.

Daudzas sievietes rūpējas par savu izskatu.Viņi vēlas, lai uz ādas nebūtu grumbu, nesašķeltu matu galu un nešķeltos nagi. Dabīgie antioksidanti nāks palīgā. Tie ir A, C, E vitamīni, kas lielā daudzumā ir atrodami spinātos.

Noderīgas īpašības vīriešiem

Šādas spinātos esošās vielas sniedz labumu vīriešu veselībai:

• Aminoskābes luteīns. Novērš aterosklerozes plankumu veidošanos un regulē asinsspiedienu.
• Kālijs. Neitralizē nātrija negatīvo ietekmi uz ķermeni. Tas ir ļoti noderīgi, jo vīrieši, kā zināms, bieži vien ļaunprātīgi izmanto sāļu pārtiku - gaļu, riekstus, čipsus, desas.
• E vitamīns. Pozitīvi ietekmē prostatas dziedzera darbību.
• Askorbīnskābe. Palielina asins plūsmu iegurņa orgānos, palielina fizisko spēku un izturību, kā arī aizsargā pret vēzi.

Turklāt 100 grami zaļo lapu satur 4,5% no ikdienas cinka vērtības. Šis mikroelements stimulē testosterona ražošanu. Ir zināms, ka ar cinka trūkumu vīriešiem samazinās libido un palielinās prostatīta risks.

Kāda ir saldētu spinātu vērtība?

Tā kā svaigām lapām ir īss glabāšanas laiks, tās var smalki sagriezt, ievietot plastmasas maisiņos, sarullēt bumbiņās un ievietot saldētavā. Saldēti spināti saglabā lielāko daļu vitamīnu, makro un mikroelementu.

Saldētus spinātus var pievienot šādiem karstajiem ēdieniem:

• zupas;
• Kāpostu ruļļi;
• pīrāgi un pīrāgi;
• kotletes;
• konservēta sautēta gaļa.

Bet no saldētiem spinātiem nevajadzētu gatavot smūtiju vai salātus. Zālainā garša un mīksto, atkausēto lapu izskats jūs pievils.

Saldētu spinātu priekšrocība ir tā, ka tajos ir daudz mazāk nitrātu nekā svaigās lapās.Un šādu produktu var uzglabāt līdz 6–8 mēnešiem, nezaudējot savas derīgās īpašības.

Kaitējums un kontrindikācijas

Spināti organismam nāks par labu tikai tad, ja tos lietos mērenībā – ne vairāk kā 2 ķekarus dienā. Tādējādi K vitamīna pārpalikums palielina asins recēšanu, kas var izraisīt asins recekļu veidošanos.

A vitamīna pārdozēšana var izraisīt šādus simptomus:

• gremošanas traucējumi (slikta dūša, vemšana, caureja);
• galvassāpes;
• letarģija, miegainība;
• paātrināta matu izkrišana;
• ādas sausums un dzeltenums, nieze;
• apetītes zudums.

Lai nodrošinātu makroelementu pareizu uzsūkšanos organismā, spinātus vēlams ēst kombinācijā ar citiem dārzeņiem un augu taukiem, piemēram, olīveļļu. Pretējā gadījumā minerālvielas (kalcijs, fosfors) tiks nogulsnētas nierēs un urīnpūslī.

Spināti satur daudz skābeņskābes un oksalātu. Tāpēc zaļās lapas ir kontrindicētas šādām slimībām:

• žults ceļu, aknu, divpadsmitpirkstu zarnas, aizkuņģa dziedzera patoloģijas;
• podagra;
• cistīts;
• skuķis;
• urolitiāze.

Dažiem cilvēkiem var būt alerģija pret spinātiem. Ja lietojat to pirmo reizi, sāciet ar mazām porcijām (vienā reizē 1-2 lapas).

Iespējamais spinātu kaitējums organismam ir tajos augstais nitrātu un pesticīdu saturs. Tāpēc pirms lietošanas zaļās lapas ieteicams rūpīgi noskalot zem tekoša ūdens vai vēl labāk – iemērc tās 15–20 minūtes.

Vai ir iespējams ēst spinātus svara zaudēšanai?

100 gramos spinātu satur tikai 23 kcal, tāpēc dārzenis pelnīti tiek uzskatīts par diētisku produktu.

Zaļās lapas paātrina svara zaudēšanas procesu trīs iemeslu dēļ.

1. Satur vielas, kas paātrina vielmaiņu un ir iesaistītas tauku sadalīšanā. Tās ir aminoskābes leicīns, lizīns, valīns un triptofāns, vitamīni B4, B5, B8.
2. Regulē cukura līmeni asinīs. Tieši glikozes līmeņa paaugstināšanās dēļ dienas vidū cilvēks piedzīvo bezcēloņu bada un kairinājuma lēkmes. Mikroelementi hroms un mangāns un aminoskābe triptofāns piedalās cukura normalizēšanā. Ja jūs ēdat spinātus, jūs ilgi paliksit sātīgi.
3. Uzlabo gremošanu. Dažreiz kuņģa-zarnu trakta slimību dēļ vitamīni slikti uzsūcas, kas izraisa vielmaiņas traucējumus un liekā svara parādīšanos. Šķiedrām ir pozitīva ietekme uz gremošanas procesu. Tā saturs 100 gramos spinātu lapu ir 1,3 grami. Šķiedra izvada no organisma toksīnus, kalpo par barību labvēlīgām pienskābes baktērijām, novērš aizcietējumus un uztur sāta sajūtu.

Lai ērti zaudētu svaru, vienkārši izvairieties no ceptiem taukiem, augstākās kvalitātes miltiem un pārtikas ar lieko cukuru. Iekļaujiet savā uzturā veselīgus spinātu ēdienus, piemēram, salātus, krēmzupu, dārzeņu smūtiju.

Kādus ēdienus var pagatavot no spinātiem?

Spināti garšo kā parasta zāle, tāpēc tīrā veidā tos neēd. Bet lapas var kombinēt ar gandrīz jebkuru citu produktu: dārzeņiem un augļiem, gaļu un zivīm, miltu izstrādājumiem un pat desertiem. Aicinām iepazīties ar gardu spinātu ēdienu receptēm.

Dārzeņu salāti ar vistu

Lai pagatavotu četras salātu porcijas, izmantojiet šādas sastāvdaļas:

• vistas krūtiņa - 200 grami;
• Mocarellas siers - 125 grami;
• spināti - 3 ķekari;
• mandarīni - 2 gabali;
• olīveļļa - 2 ēdamk. karotes.

Vāra vistas krūtiņu 30 minūtes, atdzesē, noņem ādu, sagriež mazos kubiņos. Sasmalciniet spinātu lapas.Arī sieru sagriež kubiņos. Nomizo mandarīnus. Vienu sadaliet šķēlēs, no otrās izspiediet sulu atsevišķā glāzē.

Bļodā apvienojiet vistu, spinātus, sieru un sasmalcinātu mandarīnu. Sezona ar mandarīnu sulu, olīveļļu un rūpīgi samaisa. Salāti izrādās apmierinoši un tajā pašā laikā mazkaloriju.

Augļu un dārzeņu smūtijs

Dzēriens var aizstāt jūsu vakariņas vai kļūt par uzkodu darba laikā. Jums būs nepieciešami šādi komponenti:

• sasmalcinātas spinātu lapas - 1 glāze;
• avokado - puse no augļa;
• nogatavojies banāns - 1 gabals;
• ābols - 1 gab.

Ābolu nomizo un izņem serdi, sagriež šķēlēs. Sasmalciniet avokado un banānu. Visas sastāvdaļas pievieno blenderī un blenderē 3 minūtes. Izrotājiet dzērienu ar spinātu lapu.

Zaļā krēmzupa

Šai receptei jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• brokoļi – 400 grami (standarta iepakojums);
• govs piena krējums - 1 glāze;
• spināti - 2 ķekari.

Saldētus brokoļu ziedus liek verdošā sālītā ūdenī un vāra 20 minūtes. Sasmalciniet spinātus. Kad vārītie brokoļi ir atdzisuši, apvieno to ar zaļajām lapām, liek blenderī un sablenderē. Masu lej katliņā, pievieno glāzi krējuma un ieslēdz uguni. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai. Beigās krējuma zupu sāli un piparus.

Cepeškrāsnī cepti krutoni ar sieru un spinātiem

Lielisks brokastu ēdiens, kas palīdzēs pamosties un palikt paēdušam līdz pusdienām.

Sagatavojiet šādas sastāvdaļas:

• klaipu šķēles - 6 gabali līdz 1,5 cm biezi;
• cietais siers - 100 grami;
• sviests - 50 grami;
• spinātu lapas - ķekars;
• ķiploki - 2 krustnagliņas;
• malti melnie pipari.

Vispirms jums ir jāsagatavo garšīgs tops grauzdiņiem. Sasmalciniet spinātus un apcepiet sviestā uz pannas.Pievienojiet ķiploku daiviņas biezeni un piparus. Smalki sarīvē sieru un sajauc ar spinātiem.

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 220 grādiem. Pārklājiet cepešpannu ar cepampapīru un izklājiet klaipu šķēles. Pārklāj tos ar siera un spinātu maisījumu (var pievienot arī tomātus – svaigus vai saulē kaltētus). Cep 7 minūtes.

Kā pareizi izvēlēties un uzglabāt spinātus

Veikalā vai tirgū pievērsiet uzmanību spinātu izskatam. Svaigi zaļumi ir tumši zaļā krāsā, un tiem nav dzeltenu laukumu vai tumšu plankumu. Lapas ir sulīgas un elastīgas, nav mīkstas. Smaržas gandrīz nav.

Pērkot iesaiņotus spinātus, pārbaudiet derīguma termiņu un pārliecinieties, vai iepakojums ir noslēgts.

Diemžēl svaigas lapas ilgi neglabājas. Ieteicams tiem atrast pielietojumu pirmo trīs dienu laikā pēc iegādes.

Uzglabājiet spinātus ledusskapja apakšējā daļā. Pēc nedēļas zaļumos vitamīnu praktiski vairs nav palicis. Ilgtermiņa uzglabāšanas iespēja ir iesaldēšana.

Secinājums

Lai arī pašiem spinātiem ir neitrāla garša, tie kļūst par dabisku uztura bagātinātāju citiem ēdieniem – salātiem un zupām, gaļai un kotletēm, konditorejas izstrādājumiem un desertiem un dzērieniem. Mediķi iesaka iekļaut uzturā lapas sirds un asinsvadu slimību profilaksei, vielmaiņai, ādai, kā arī vispārējai organisma stiprināšanai un svara samazināšanai. Neignorējiet spinātu zaļumus, ja vēlaties palikt veseli.