Kur sākt ar pareizu uzturu, lai izvairītos no bojājumiem: noderīgi padomi no ārstiem un uztura speciālistiem

Neveselīgas pārtikas lietošana ir galvenais hronisku slimību cēlonis: aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēts, ateroskleroze, hipertensija, osteoporoze. Ēšanas padomi ir izstrādāti, lai palīdzētu cilvēkiem novērst nopietnas slimības un palielināt dzīves ilgumu. Tomēr internetā ir daudz pretrunīgas informācijas par veselības tēmu, kurā viegli apjukt. Šajā rakstā tiks uzskaitīti visnoderīgākie ārstu un uztura speciālistu padomi par pareizu uzturu, ko apstiprinājusi zinātne.

Kur sākt pāriet uz pareizu uzturu?

Pāreja uz pareizu uzturu prasa psiholoģisku sagatavošanos. Atbrīvoties no sliktiem ieradumiem nav iespējams 1 dienas vai pat nedēļas laikā. Tā vietā, lai zaudētu svaru, cilvēks gūst nervu sabrukumu, kas izraisa pārēšanos un strauju svara pieaugumu. Galvenais princips, pārejot uz pareizu uzturu, ir pacietība.

• 1. posms.Iekļaujiet savā uzturā garšīgus, bet veselīgus ēdienus

Ar pareizu uzturu pagatavojiet sev dārzeņu salātus, kas garšoti ar citronu sulu un olīveļļu. Baudiet augļus, žāvētus augļus, riekstus, smūtijus. Cepiet konditorejas izstrādājumus ar pilngraudu miltiem, nevis baltajiem miltiem.

• 2. posms. Neveselīgas pārtikas pakāpeniska ierobežošana

Neizslēdziet no uztura visus savus iecienītos ēdienus uzreiz. Piemēram, sākumā var ierobežot miltu produktu patēriņu: baltmaizi, maizītes, pankūkas. Un pēc mēneša nosakiet sev saldumus ēst retāk.

• 3. posms. Emociju kontrole

Lielākā daļa cilvēku iedzer garšīgus, kaloriju saturošus ēdienus, jo viņi neredz alternatīvu veidu, kā baudīt dzīvi. Ja nolemjat pāriet uz pareizu uzturu, atrodiet sev aktīvu darbību. Tas varētu būt tūrisms, sports, dejas vai reibinoša romantika. Galvenais, lai tas nesaistās ar ēšanu un sniedz pozitīvas emocijas.

• 4. darbība. Kaloriju un uzturvielu skaitīšana

Tikai tad, kad iemācīsities kontrolēt savu apetīti un neaizstāt visu pasauli ar pārtiku, varat pāriet uz skaitļiem: kaloriju saturs, uztura tauki. Bet neizturieties pret viņiem fanātiski, pretējā gadījumā jūs atkal sāksit salūzt.

TOP 5 pareiza uztura principi

Uzturs ir vispārīgs termins visiem padomiem, kas saistīti ar veselīga uztura izveidi. Tālāk ir minēti principi, kurus apstiprina lielākā daļa ārstu un uztura speciālistu.

Princips 1. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars

Kā pareizi sadalīt olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus uzturā? Endokrinoloģe Natālija Zubareva grāmatā “Hormonu valsis” sniedz šādus padomus:

• tiem, kas dienas laikā daudz kustas vai sporto: 50% - ogļhidrāti, 30% - olbaltumvielas, 20% - tauki;
• cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu: 40% - ogļhidrāti, 40% - olbaltumvielas, 20% - tauki.

Priekšroka jādod kompleksajiem ogļhidrātiem. Tie ir atrodami nerafinētos graudaugos (griķos, brūnajos rīsos, auzu pārslās), pilngraudu maizē, cieto kviešu makaronos un dārzeņos. Kompleksie ogļhidrāti organismā uzsūcas lēni, tāpēc tie vienmērīgi atbrīvo enerģiju visas dienas garumā. Cilvēks ilgstoši jūtas pilns un produktīvs.

Vienkāršie ogļhidrāti ir tukša enerģija. Tie ir atrodami daudzos augstas kaloriju pārtikas produktos: saldumos, balto miltu izstrādājumos, cieti saturošos dārzeņos (īpaši kartupeļos), saldajos augļos. Tie izraisa strauju glikozes un hormona insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Nesagremoto vienkāršo ogļhidrātu atliekas uzkrājas tauku rezervēs. Pareiza uzturs ietver šādu uzturvielu ierobežošanu uzturā.

Organismam veselīgākie tauki ir polinepiesātinātie tauki, kuros ir daudz omega-3 taukskābju. Tie ir riekstos, nerafinētās auksti spiestās eļļās (olīvu, linsēklu, kukurūzas un citās) un jūras zivīs.

2. princips: dažādība

Pareiza uzturs ietver organisma nodrošināšanu ar nepieciešamajiem vitamīniem, makro un mikroelementiem. Šo efektu var panākt tikai ar daudzveidīgu uzturu. Tāpēc ārsti neiesaka praktizēt mono- un ekspresdiētas svara zaudēšanai.

1. tabula Kādus pārtikas produktus izvēlēties pareizam uzturam?

3. princips. Veselības stāvokļa un kontrindikāciju ievērošana

Ne visi padomi par pareizu uzturu ir universāli. Piemēram, citrusaugļi ir veselīgi lielākajai daļai cilvēku, jo tie satur daudz vitamīnu. Bet šādi augļi ir stingri kontrindicēti cilvēkiem ar paaugstinātu kuņģa sulas skābumu, gastrītu vai čūlu.

Pacientiem ar podagru diētas plānošanā ir jāievēro ļoti atbildīga pieeja. Piemēram, gaļa, skābenes, spināti, vīnogas ir veselīgi pārtikas produkti. Bet tie satur lielu daudzumu purīnu, kas palielina urīnskābes līmeni organismā. Šāda pārtika var palielināt iekaisumu locītavās.

4. princips. Enzīmu daudzuma palielināšana uzturā

Fermenti (fermenti) ir olbaltumvielu dabas vielas. Tie palīdz organismam pareizi absorbēt pārtiku. Hronisku slimību dēļ un ar vecumu fermentu ražošana samazinās. Tas noved pie problēmām ar kuņģa-zarnu traktu un vitamīnu deficīta attīstību pat ar pareizu uzturu.

Par laimi dažos pārtikas produktos ir fermenti. Lai uzlabotu savu veselību, iekļaujiet savā uzturā šādus pārtikas produktus:

• kefīrs, jogurts, raudzēts cepts piens;
• mīkstais siers;
• mājās gatavots jogurts;
• sojas pupiņu pasta - miso;
• skābēti kāposti, kimchi;
• diedzēti graudi;
• ananāsi, papaija;
• avokado;
• brūklenes;
• rieksti.

Ir svarīgi ņemt vērā, ka fermenti tiek iznīcināti termiskās apstrādes laikā. Tāpēc ar pareizu uzturu rieksti jāēd neapstrādāti, un graudi pirms lietošanas 8-12 stundas jāmērcē ūdenī.

5. princips. Optimāls kaloriju saturs

Lielākā daļa diētu ierobežo kaloriju uzņemšanu līdz 800–1000 kcal dienā. Bet šī summa izrādās pārāk maza pat cilvēkiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu. Straujš kaloriju samazinājums ir ceļš uz vielmaiņas palēnināšanos un sekojošu svara pieaugumu pat no “vieglas” pārtikas.

Precīzas dienas kaloriju daudzuma aprēķināšanu ietekmē šādi faktori:

• grīda;
• ķermeņa masa;
• vecums;
• dzīvesveids – mazkustīgs vai aktīvs;
• subjektīvās sajūtas.

Piemēram, uztura speciālisti iesaka jauniem vīriešiem, kuri regulāri sporto, patērēt 2800–3000 kcal dienā. Un sievietēm vecuma kategorijā “40+”, kas nodarbinātas intelektuālā darba jomā, pietiks ar 2400–2600 kcal. Kardiologs, raidījuma “Par vissvarīgāko” televīzijas vadītājs Aleksandrs Mjasņikovs vairumam cilvēku, kuri vēlas zaudēt svaru, iesaka sākt no 1800 kcal.

Noderīgi padomi diētas uzturēšanai

Padomi par pareizu uzturu ietekmē ne tikai pārtikas izvēli, bet arī režīma ievērošanu. Ēdināšanas laiks un biežums ietekmē jūsu veselību.

1. padoms: neēdiet našķus

Šis padoms daudziem var šķist šokējošs, jo ir populāri raksti par daļējas uztura priekšrocībām. Ilgu laiku tika uzskatīts, ka tas paātrina vielmaiņu un veicina tauku dedzināšanas procesu. Tomēr šis efekts nav apstiprināts nopietnos zinātniskos pētījumos.

Mūsdienās liels skaits ārstu, īpaši endokrinologi un uztura speciālisti (jo īpaši Zubareva N., Kovalkovs A., Makiša M., Muhina M.) ir pret biežām ēdienreizēm.

Lūk, kas notiek ar cilvēku, kurš uzkodas:

1. Jums rodas slikts ieradums pastāvīgi ēst. Porciju lielums laika gaitā palielinās, kā rezultātā tiek pārsniegts ikdienas kaloriju patēriņš.
2. Insulīna līmenis asinīs ir augsts. Aizkuņģa dziedzeris šo hormonu izdala pēc katras ēdienreizes (pat mazkaloriju ābolu un glāzi kefīra). Insulīns kavē lipolīzi, tauku dedzināšanas procesu.
3. Laika gaitā attīstās insulīna rezistence. Ķermeņa šūnas zaudē jutību pret insulīnu, tāpēc aizkuņģa dziedzeris smagi strādā, ražojot vēl vairāk hormona. 2. tipa diabēta risks palielinās.

Ar pareizu uzturu pārtraukumiem starp ēdienreizēm jābūt 3-4 stundām. Ja jūtaties izsalcis, palieliniet kaloriju patēriņu ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām.

Padoms 2. Nepārēdiet pirms gulētiešanas

Padoms, ka nevajadzētu ēst pēc pulksten 18:00, ir piemērots tikai tiem, kas cēlušies agri. Pārējā gadījumā pēdējo maltīti varat ieturēt ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Šajā periodā kuņģa-zarnu traktam būs laiks sagremot vakariņas un mierīgi atpūsties naktī.

3. padoms: pareizi sadaliet uzturvielas visas dienas garumā

Pareizi sadalot barības vielas, ir atļauts patērēt jebkuru pārtiku.

Lielākā daļa ārstu un uztura speciālistu sniedz šādus padomus par pareizu uzturu:

• "Vienkāršie" ogļhidrāti. Saldumus var ēst līdz 12:00, bet augļus - līdz 16:00-17:00.
• "Kompleksie ogļhidrāti. Atļauts jebkurā diennakts laikā, izņemot vakaru. Ja jūs tos ēdat vakariņās, jūs varat pieņemties svarā.
• Tauki. Saskaņā ar Dr. Myasnikov A. teikto, tie labāk uzsūcas laikā no 06:00 līdz 09:00.Tas ir, tauki ir atļauti brokastīs.
• Vāveres. Tos ir veselīgi ēst pusdienās un vakariņās.

Dārzeņi un garšaugi, piens ar zemu tauku saturu ir atļauti jebkurā diennakts laikā.

Sniegsim racionālas ēdienkartes piemēru.

Brokastīs ēd griķus ar sviestu, bulciņu ar rozīnēm (“sarežģīti” un “vienkāršie” ogļhidrāti + tauki), pusdienās – dārzeņu salātus un liellopa gaļas steiku (“sarežģītie ogļhidrāti” + olbaltumvielas), vakariņās – grilētu zivi (olbaltumvielas ) .

Kā mazināt tieksmi pēc neveselīgas pārtikas?

Parasti tieksme pēc saldumiem un miltiem izzūd ar daudzveidīgu uzturu, kurā dominē pārtika ar augstu vitamīnu saturu. Bet tas nenotiek uzreiz, bet vismaz pēc 1 mēneša no pareiza uztura uzsākšanas brīža.

Mikroelements hroms palīdzēs ātri samazināt tieksmi pēc “vienkāršiem” ogļhidrātiem. Šī viela lielos daudzumos ir šādos produktos:

• zivis, īpaši tuncis, rozā lasis, lasis, skumbrija, pollaks;
• garneles;
• kukurūza;
• griķi;
• pupiņas;
• pilngraudu maize;
• vistas un paipalu dzeltenumi;
• cūkgaļa

Tiem, kam ir salds zobs, plānojot savu diētu, jākoncentrējas uz šāda veida pārtiku. Vēl viens padoms ir lietot hroma pikolināta piedevu, bet tikai pēc konsultēšanās ar savu ārstu.

Sākumā ir grūti ievērot ieteikumus par pareizu uzturu psiholoģisku iemeslu dēļ. Ja vēlaties pāriet uz veselīgu uzturu, izvairieties no galējībām un lietojiet to pakāpeniski. Sāciet ar jaunu produktu ieviešanu ēdienkartē, nevis ar to aizliegšanu. Pareizs uzturs nāk par labu ķermenim tikai tad, ja tas kļūst par domāšanas veidu, nevis veidu, kā mēneša laikā zaudēt pāris kilogramus.